ورزش برای سلامتی

—    عناصر کمیاب معدنی و ورزش

—       آهن

—       روی

—       مس

—       کروم

—       عناصر کمیاب معدنی بدن آن دسته از مواد معدنی هستند که برای زندگی انسان ضروری بوده و در بدن به مقدار کمتر از 5 گرم یافت می شوند.

—       دوسوم از آهن بدن در هموگلبین است، وجود و عدم وجود آن، به شدت انتقال اکسیژن در خون را تحت تأثیر قرار می دهد.

—       مقادیر کمی از آهن با عنوان میوگلبین و آهنی شامل آنزیم هایی در میتوکندری را که دارای سیتوکروم هستند، در ماهیچه ها نیز یافت می شود.

—       به طور میانگین هر مرد حدود 1000 میلی گرم و هر زن فقط در حدود 300میلی گرم آهن ذخیره شده دارد.

 

الف)آهن مورد نیاز و اثر کمبود آن در بدن

   آهن از راه ریزش پوستی سلول ها از راه پوست از طریق دستگاه گوارشی و نیز از طریق دستگاه دفع ادرار دفع می شود کاهش روزانه آهن در مردان بزرگسال 1 میلی گرم و در زنان بزرگسال که در دوران قاعدگی نیستند 0/8 میلی گرم است. زنانی که در دوران عادت ماهیانه هستند آهن اضافه را از طریق خون قاعدگی از دست می دهند که به طور میانگین 0/6میلی گرم در هر روز است که نیاز بدن به آهن را به 1/4میلی گرم در روز می رساند.

—       دختران نوجوان (سنین بین 12 تا 16 ساله) به طور تقریبی به 1/7 میلی گرم در روز به آهن نیاز دارند. مطابق با  آهن جذب شده ی ده درصدی، RDA یا مقدار توصیه شده در رژیم غذایی برای آهن 10میلی گرم در روز برای مردان 19 ساله و بیشتر، و زنان پس از دوران قاعدگی است. مقدار آهن لازمه در رژیم غذایی برای پسران 11 تا 18 ساله 12 میلی گرم در روز است در حالی که برای دختران 11 تا 18 ساله و زنان غیرباردار و خارج از دوران قاعدگی 19 ساله ، 15 میلی گرم است. در طی دوران بارداری تأمین 30 الی 60 میلی گرم آهن در روز علاوه بر مقدار توصیه شده معمولی برای زنان غیر باردار توصیه می شود.

—       دو نوع آهن: هم :گوشت قرمز،مرغ و ماهی

                                نانهم:سبزیجات و غلات

اسید اسکوربیک(ویتامین ث) جذب آهن نانهم را افزایش می دهد. تانیک اسید (موجود در چای)، فتیک اسید(موجود در تمامی غلات)، و سبوس از بازدارندگان جذب نانهم هستند.مقدار زیادی از کلسیم، فسفات و روی که به طور احتمالی در عناصرکمیاب معدنی موجود می باشند، با اثرات متقابل خود از بازدارندگان جذب نانهم خواهند بود.

ب) کاهش آهن در ورزشکاران

—       تمرکز کم فریتین و کاهش آهن ذخیره شده مغز استخوان در میان دوندگان  هر دو جنسیت مرد و زن دیده می شود. همچنین وضعیت وجود آهن کم در زنان ورزشکاری که در رشته های دیگر ورزشی مثل هاکی روی چمن، اسکی، پاروزنی، بسکتبال و سافت بال نیز دیده می شود. کمبود فریتین پلاسما در مردان بسیار نادرتر از تعداد معمول آنهاست.

ج) عدم تعادل مقدار آهن در ورزشکاران

—       شایع ترین دلایل کاهش آهن در ورزشکاران زن:

—       نرسیدن آهن کافی به بدن

—       کاهش جذب آهن مطابق با رژیم غذایی و دستیابی حیاتی

—       از دست دادن بیش از حد آهن در دوران قاعدگی

—       از دست دادن بیش از حد آهن در هنگام تعرق

—       از بین رفن خون به دلیل ورم معده

—       و دفع آهن در ادرار.

شایع ترین دلایل کاهش آهن در میان ورزشکاران زن نرسیدن آهن کافی به بدن است.

    بسیاری از دوندگان زن از رژیم های غذایی کم گوشت و دارای فیبر زیاد استفاده می کنند که دارای دسترسی حیاتی کمتر از 10% هستند. دوندگان زن با دسترسی حیاتی به آهن و رساندن آن به بدن به مقدار 9 /0میلی گرم در روز بسیار بیشتر از زنانی که دسترسی حیاتی به آهن به مقدار 1/5میلی گرم در روز دارند، در معرض بروز عدم تعادل آهن هستند. از دست دادن آهن در هنگام قاعدگی به طور متوسط 0/6میلی گرم در روز است. تقریبا" 25% زنانی که دارای ساختار مردانه هستند ممکن است آهن بیشتری را در هنگام قاعدگی از دست بدهند. برخی از آنها آمنوریک هستند(یعنی سه بار یا کمتر در طول سال قاعدگی دارند) و خون و آهن کمتری را در دوران قاعدگی از دست می دهند.

) مکمل های آهن

—       به دلیل مبتلا بودن بسیاری از زنان به کمبود یا کاهش آهن ، علاقه بسیار زیادی به استفاده از مکمل های آهن وجود دارد. آهن درمانی در افزایش تمرکز آهن و ظرفیت کار فیزیکی و کاهش ضربان قلب و لاکتات در افرادی که دچار کم خونی آنمی هستند بسیار مفید خواهد بود

—       بررسی های زیادی تغییرات در شرایط هماتولوژی ورزشکارانی که در طی تمرین های خود از مکمل های آهن استفاده می کنند ، انجام شده است.

—       مطالعاتی که هیچ گونه تغییر ویژه ای در هموگلبین یا وضعیت آهن خون، دوز کمتری از آهن را استفاده کرده است(18 میلی گرم در هر روز).  هنگامیکه مکمل هایی با دوز آهن بیشتر (50 میلی گرم در روز و بیشتر) به ورزشکارانی که کمبود آهن دارند داده می شود، پیشرفت چشمگیری در وضعیت آهن خون مشاهده می شود.

—       استفاده از مكمل‌هاي آهني به مقدار 75 mg و بیشتر به ورزشكاران توصيه نمي‌شود زيرا احتمال مسموميت آهني وجود دارد. جذب مقدار زيادي از آهن ممکن  است باعث اختلال و بي‌نظمي در جذب روي  شود  بعضي افراد يك اختلال ژنتيكي دارند كه، هموركوماتوزيس ناميده مي‌شود كه باعث جذب و ذخيره‌ي ميزان بزرگي از آهن‌ها مي‌شود كه هر كدام از آنها مي‌تواند به كبد آسيب برساند.

 

 

 

این عارضه در نوجوانان و جوانان مخصوصا پسرها شایع است.

افتادگی گردن بیشتر برای افرادی پیش می آید که سر و گردن خود را به مدت طولانی پایین تر از حالت عادی نگه دارند.

- دانش آموزان در هنگام درس خواندن ، دندانپزشک ها ، تایپست ها و...

- حتی در کسانی که از بالش یا متکای بلند استفاده میکنند.

-و یا افرادی که چشمانشان ضعیف است و از عینک استفاده نمیکنند و به طور غیر ارادی برای دیدن چیزی مثل تلویزیون سرشان را به جلو میکشند.

در این حالت قوس عادی گردن بیشتر میشود.

عوارض :

علاوه بر ظاهر ناخوشایند :

1-وزن سر برای گردن 2 برابر میشود!

2- فشار روی مهره های گردن افزایش میابد.

3- فشار روی عضلات پشت گردن برای نگهداری سر بیشتر میشود.

4- درد در دستها (به علت اینکه ریشه های عصبی دستها در مهره های گردن است و با تغییر حالت گردن روی مهره ها و ریشه های عصبی فشار وارد میشود.)

5- افتادگی شانه ها

6- کاهش عملکرد ریوی (تنفس)

....

حرکات اصلاحی :

•  از بارفیکس آویزان شوید و به آرامی سر را به عقب برده تا جایی که بتوانید پشت سر را نگاه کنید ، بعد به حالت اول برگشته و مجددا این حرکت را تکرار کنید.
•  در حالت نشسته بر روی زمین و یا ایستاده با تعادل خوب ، دو دست را روی پیشانی قرار داده و سعی کنید سر را به عقب ببرید ودر حالت کشش حفظ کنید.سپس به حالت اول برگردید و دوباره تکرار کنید.
•  سعی کنید به یک بادکنک بیش از 10 بار هد بزنید.
•  یک کتاب روی سر خود بگذارید و راه بروید.

نشستن:

بطور کلی هدف از نشستن ذخیره ی انرژی و کاهش فشارهایی است که در حال ایستاده بر ما وارد میشود.

چند نکته برای صحیح نشستن :

-تنه یا ستون فقرات با سطخ افق زاویه ۱۱۰ درجه بسازد

-زانو بالاتر از لگن قرار بگیرد٬ برای این کار یا چهارپایه کوچکی در زیر پای خود قرار دهید یا یک پا را روی پای دیگر بیاندازید و بعد از چند دقیقه پا را عوض کنید (به این دلیل که اگر زانو پایین تر باشد ٬چرخش خارجی لگن باعث ایجاد گودی کمر میشود.)

-صندلی راحتی خود را طوری انتخاب کنید که از جنس فوم یا چرم باشد و وقتی روی آن مینشینید گودی گردن و کمر را پر کندو پشتی آن ۱۰درجه به سمت عقب متمایل باشد.

-صندلی مطالعه بهتر است از جنس چوب باشد ٬ پشتی آن ۱۰درجه به سمت عقب متمایل باشد و قبل انعطاف نباشد. و اندازه آن یک سوم قد باشد. اندازه میز مطالعه هم نصف قد باشد و شیب ۱۰ درجه داشته باشد تا از افتادگی گردن جلوگیری شود.

-صندلی های اداری بهتر است چرخ داشته باشد تا براحتی حرکت کند و بچرخد ٬ جنس آن بین ۲ مورد بالا باشد (یعنی نه خیلی سفت باشد نه خیلی نرم) ارتفاع آن قابل تظیم شدن باشد و پشتی آن قابل انعطاف باشد.

خوابیدن :

هدف از خوابیدن استراحت کردن ٬ مصرف انرژی کمتر و پایین آوردن ضربان قلب است.

طرز صحیح خوابیدن:

-خوابیدن به پهلوی راست: بهترین مدل خوابیدن است ، بطوری که زانوها روی هم قرار نگیرد بنابراین پای چپ را به جلو متمایل کرده و روی تشک بگذارید.

-خوابیدن به پشت: این نوع خوابیدن هم مناسب است ولی در صورتی که یک بالش زیر زانو ها قرار دهید تا از سطح لگن بالا تر بیاید و از ایجاد گودی کمر جلوگیری کند.

-خوابیدن به پهلوی چپ:روی قلب فشار وارد میکند ،همچنین انتهای معده که متمایل به راست است ممکن است غذا برگردد به مری و حالت تهوع و ترش کردن به شما دست میدهد.

-خوابیدن روی شکم: روی سیستم تنفس و گوارش فشار وارد میکند و در کودکان عارضه کف پای صاف را ایجاد میکند.

بدترین نوع خوابیدن که تازگی ها از طریق شاگردهایم به گوشم خورده: خوابیدن به حالت سجده و خوابیدن به حالت قورباغه ای (خوابیدن به پشت که پاها چهار زانو قرار گرفته شده و فشار شدیدی روی ستون فقرات ، لگن و مفصل زانو وارد میکند)

میتوان از مهمترین علل بروز ناهنجاری ها ٬ مسائل ژنتیکی ٬ حوادث و تصادفات ٬ بیماری هایی چون ضعف عضلانی ٬ عادات نا مناسب زندگی مثل (نشستن ٬ راه رفتن ٬ خوابیدن) و فقر حرکتی را نام برد.

مهمترین مسئله٬ فقر حرکتی است که با ماشینی شدن زندگی بوجود آمده است. وقتی زندگی ماشینی شود حرکت کم میشود. با کاهش حرکت عضلات ضعیف شده و توان نگهداری مفاصل و استخوان ها را ندارند٬ در نتیجه مفاصل از شکل خود خارج میشوند (مثل انحراف ستون مهره ها یا پرانتزی شدن زانو) یا استخوان ها در مفصل بهم فشار وارد میکنند و ساییدگی یا آرتروز زود رس ایجاد میشود.

پس میتوان نتیجه گرفت ورزش علاوه بر شادابی ٬نشاط ٬اعتماد بنفس  ٬ سلامتی سیستم های  قلبی-عروقی ٬  تنفسی ٬ عصبی ٬عضلانی و ... مبارزه ایست بر فقر حرکتی

در یک جمله: ورزش برای پرورش جسم و روح  

شواهد بیشماری در دست است که پیاده روی برای سلامتی بهترین نوع ورزش است.

سلامت قلب:خطر بروز حمله قلبی و سکته در افرادی که ۳ بار در هفته و هر بار حداقل ۱ ساعت پیاده روی میکنند ٬ بین ۳۰-۴۰٪ کمتر تز اشخاصی است که ورزش نمیکنند.همچنین بهتر است بدانید که پیاده روی سریع برای قلب سالم بسیار مفید است.چراکه قلب یک عضو ماهیچه ای است و هر چیزی که باعث شود جریان خون بیشتری در یک ماهیچه ایجاد شود ٬ باعث قدرت بیشتر آن ماهیچه میشود.از طرفق دیگر راه رفتن به طور منظم باعث کاهش فشار خون میگردد.

کنترل وزن:پیاده روی با سرعت متوسط به مدت نیم ساعت ٬ نه تنها باعث سوزاندن حدود ۲۰۰ کیلوکالری میشود بلکه سرعت سوخت و ساز را در بدن شما برای باقیمانده روز بالا میبرد. همچنین کسانیکه سعی دارند چربی اضافه بدنشان از بین برود ٬ میتوانند با روزانه ۱ ساعت پیاده روی به هدف خود برسند.

پیاده روی ٬ بی خطرترین ورزش:پیاده روی از نظر ایمنی با سایر ورزش ها قابل مقایسه نیست.

پیشگیری از پوکی استخوان: ورزشهایی چون٬ شنا و دوچرخه سواری برای سلامت قلب و عروق بسیارمفیدند اما به اندازه پیاده روی٬ استخوان های ۱ فرد سالم  را قوی نمیکنند.بنابراین ورزش های Weight-bearing مانند پیاده روی ٬ برای پیشگیری از پوکی استخوان بخصوص در زنها حیاتی است.

کاربرد آسان:مردم پیاده روی را راحت تر از ورزش های دیگر انجام میدهند و در انجام آن نیز مداومت بیشتری نشان میدهند.( تنها ۱ کفش ورزشی استاندارد و لباس آزاد نخی و ۱ بطری آب برای پیاده روی لازم است.)

کاهش سرطان روده: شاید به این علت است راه رفتن باعث به خرکت در آمدن مواد در روده ها و دفع مواد زائد باقیمانده می شود.

سیستم های انرژی

۱۰٪اسید لاکتیک(بی هوازی)  ۹۰٪اکسیژن(هوازی)

 

بیشترین عضلات درگیر

سرینی٬ چهار سر رانی٬ دوقلو٬ درشت نی قدامی و عضلات مچ پا

ورزش شنا ورزش محبوبی در بین اقشار مختلف مردم است. فردی که شنا می کند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می کند بلکه در اثر شنا کردن قابلیت های جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه قلبی-عروقی و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد.

همه ی سنین میتوانند آن  را انجام دهند.شنا  هیجان و اضطراب را کاهش داده، عضلات را قوی و محکم کرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود که فرد انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خود کسب کند.

باید بدانید وزنی که ما در آب داریم وزن بدون چربی است بنابراین برای آنها که مشکلات مفصلی دارند یا دچار پوکی استخوان هستند نیز مفید است (وزن وقتی کمتر باشد فشار روی مفاصل و استخوان ها کمتر خواهد شد).

مسئله مهم این است که  شما در هنگام شنا کردن تنفستان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمان هایی مشخص به روی آب می آید، اگر نتوانید ریتم تنفستان را تنظیم کنید دچار مشکلات تنفسی خواهید شد.

مسئله مهم دیگر اینکه هنگام شنا کردن یا آب درمانی عضلات را منقبض نکنید و بگذارید ریلکس و آرام باشند چون در غیر این صورت نه تنها نتیجه ی مثبتی نخواهید گرفت بلکه از نظر روانی دچار اضطراب میشوید.

تولید انرژی :

۱۰۰-۲۰۰ متر      در حدود ۱۵٪ در سیستم فسفاژن(بی هوازی) ۳۰٪ در سیستم اسید لاکتیک(بی هوازی) و ۵۵٪ در سیستم اکسیژن(هوازی) تولید انرژی میکند.

باید متذکر شم این درصد ها برای مسابقات است و برای شما که برای سلامتی ورزش میکنید٬ اگر بطور پیوسته این مسافت را طی کنید ٬تولید انرژی در سیستم هوازی به بالای ۸۰ ٪ میرسد. 

عضلات درگیر در شنا:

دالی٬ دوسر بازویی٬ سه سر بازویی٬ سینه ای٬راست شکمی٬ سرینی٬ چهارسر ران٬ همسترینگ٬درشت نی قدامی و عضلات مچ پا و...

در راه رفتن در آب ٬مهمترین عضله در گیر ٬ عضله چهارسر رانی است که با تقویت این عضله فشار روی مفصل زانو کاهش میابد ودرد زانو مخصوصا در افرادی که دچار آرتروز زانو هستند کم میشود٬که این کار نیاز به زمان دارد ونتیجه اش بعد از ۶ ماه تمرین مداوم (هفته ای ۳ روز و ۱ ساعت مفید در هر جلسه)ایجاد میشود.

لازم به ذکر است بعد از گرفتن نتیجه ٬ ورزش را ادامه دهید!